Jenis Dan Manfaat Olahraga Bagi Penderita Diabetes Melitus

Saat menderita diabetes melitus terutama DM tipe 2, aktivitas fisik dan olahraga merupakan komponen penting  dalam perncanaan keperawatan dan kesehatan. Hal penting lainnya adalah perencanaan pola makan yang sehat dan pengontrolan kadar gula darah melalui obat-obatan rutin termasuk penggunaan insulin jika perlu.

Jika tetap bugar dan aktif sepanjang hari, maka dengan sendirinya kadar gula darah akan tetap bisa terkontrol dalam batas normal, atau paling tidak fluktuasinya relatif stabil. 

Pada pasien diabetes melitus, mengontrol kadar gula darah adalah hal yang sangat penting untuk mencegah munculnya komplikasi jangka panjang seperti penyakit ginjal, jantung, dan nyeri syaraf. 

Photo by Peter van der Sluijs on wikimedia.org

Olahraga Bagi Penderita Diabetes melitus

Orang dengan Diabetes Melitus  memiliki kadar glukosa yang tinggi di dalam darah. Hal ini karena tubuh tidak menghasilkan insulin dalam jumlah yang cukup untuk memprosesnya. Atau walaupun tubuh menghasilkan insulin, namun tidak bisa memproses glukosa untuk masuk ke dalam sel tubuh dengan baik karena terjadi resistensi.

Di sisi lain, Otot dapat menggunakan glukosa tanpa insulin saat olahraga atau beraktifitas fisik. artinya tidak masalah apakah  seseorang resisten insulin atau  tidak memiliki cukup insulin. Saat olahraga, otot  mendapatkan glukosa yang mereka butuhkan, dan pada gilirannya penggunaan glukosa oleh otot ini akan menjadikan  kadar glukosa darah turun.

Jika mengalami resisten insulin, olahraga sebenarnya membuat insulin lebih efektif.  Dimana resistensi insulin akan menurun saat  olahraga, dan sel-sel tubuh dapat menggunakan glukosa dengan lebih efektif.

Orang dengan diabetes melitus cenderung  memilki resiko tinggi kejadian aterosklerosis atau pengerasan pembuluh darah yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke. Olahraga akan membantu menjaga kesehatan dan kekuatan jantung. 

Plus, olahraga membantu mempertahankan kolesterol baik (HDL) dan itu membantu menghindari kolesterol jahat (LDL). Pada akhirnya menurunkan resiko penumpukan plak di pembuluh darah yang bisa berakibat terganggunya aliran darah.

Selain itu, beberapa manfaat olahraga secara rutin bagi penderita diabetes melitus adalah:

• Mengontrol tekanan darah

• Menjaga berat badan ideal

• Peningkatan kadar kolesterol baik (HDL)

• Massa otot meningkat dan lebih kuat

• Tulang menjadi lebih padat dan lebih kuat

• Lebih banyak energi

• Memperbaiki Suasana hati dan mood

• Tidur lebih nyenyak

• Manajemen reduksi stres

Hal yang perlu diperhatikan Sebelum melakukan olahraga bagi penderita Diabetes melitus

Sebagian besar orang didiagnosis dengan diabetes melitus terutama tipe 2, mereka biasanya memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, dengan riwayat olah raga dan aktifitas fisik yang kurang. Kadang bagi mereka gagasan melakukan olahraga berarti harus mengubah kebiasaan yang sifatnya radikal, itu bisa saja menakutkan. 

Oleh sebab itu, diperlukan perencanaan yang baik dan masuk akal, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter, perawat, atau tenaga kesehatan terkait sebelum memulainya.

Dokter akan melakukan penilaian mengenai kesehatan jantung termasuk resiko penyumbatan arteri serta komplikasi diabetes melitus lainnya seperti retinopati dan neuropati.  

Saat Anda memulai program olahraga, dokter  dapat merujuk Anda ke ahli fisiologi olahraga atau pendidik diabetes untuk membantu mengetahui program olahraga terbaik yang memungkinkan Anda mendapatkan bentuk tubuh yang bugar untuk tingkat kebugaran Anda.

Pelaksanaan olahraga pada pasien dabetes melitus harus dilakukan secara bertahap. Jika jarang olahraga sebelumya, maka untuk memulai harus dilakukan secara bertahap lalu secara perllahan ditingkatkan intensitasnya sampai mecapai frekwensi yang ideal. Selain itu yang perlu diperhatikan juga adalah batas toleransi kemampuan fisik karena kondisi diabetes melitus yang dialalmi.

Ingatlah untuk tetap terhidrasi dengan minum air dan selalu memperhatikan agar kadar glukosa juga tidak terlalu rendah. Cara terbaik adalah memeriksa gula darah  sebelum dan sesudah olahraga untuk memastikannya  berada dalam kisaran yang aman.

Dengan membangun rutinitas olahraga yang stabil lambat laun akan menjadi kebiasaan yang akan berdampak baik bagi tubuh dan kesehatan dalam jangka panjang.

Jenis Olahraga yang baik bagi penderita diabetes melitus

Terdapat tiga jenis olahraga utama yang baik bagi penderita diabetes melitus yaitu aerobik (cardio), latihan kekuatan, dan fleksibilitas. Sebisa mungkin jenis olahraga yang dilakukan memiliki kombinasi atau campuran ketiga aspek tersebut.

Latihan Aerobik

Usahakan untuk  olahraga kardio (aerobik), jika memungkinkan  30 menit setiap hari dalam seminggu. Jika  30 menit terlalu berat,  dapat dibagi dengan periode yang lebih pendek seperti 10 menit di dengan target minimal 30 menit setiap hari.

Latihan aerobik meliputi:

• Joging/Lari

• Berjalan

• Renang

• Bersepeda

• Senam 

• Olahraga permainan seperti tenis meja

Cobalah untuk membiasakan  selama  30 menit secara bertahap. Setelah terbiasa coba tambahkanlah durasinya  beberapa menit dalam setiap kali latihan per  minggu hingga  mencapai frekwensi ideal.

Dengan  terus menambahkan beberapa menit dari waktu ke waktu, akan membangun durasi dan kebugaran tubuh sehingga bisa mencapai titik dan toleransi yang optimal.

Agar tidak cepat bosan,  perlu menemukan cara untuk olahraga yang benar-benar bisa di nikmati. Karena jika tidak menyenangkan,  akan cepat menimbulkan kebosanan dan mungkin malas untuk melakukannya. 

Untuk menjaga motivasi, bisa dipertimbangkan untuk mengikuti kelas kelompok di gym, atau mencari teman untuk diajak jalan-jalan atau lari. Memiliki teman berolahraga akan membuatnya lebih menyenangkan dan lebih memotivasi.

 Latihan kekuatan

Setelah bisa memasukkan aktivitas aerobik ke dalam olahraga harian, maka dapat dimulai menambahkan beberapa latihan ketahanan atau kekuatan.

Latihan kekuatan membantu menjaga massa otot dan meningkatkan metabolisme glukosa oleh otot. Selain berjalan atau joging, latihan tipe ini juga meningkatkan kepadatan tulang sehingga lebih kuat dan sehat. 

Membangun lebih banyak otot dan mengurangi lemak, sangat bermanfaat saat menderita diabetes melitus karena otot menggunakan glukosa paling banyak, jadi semakin sering menggunakan otot, semakin efektif pengontrolan kadar glukosa darah.

Latihan beban adalah salah satu teknik membangun kekuatan yang paling sering digunakan, meskipun hanya menggunakan beban tubuh sendiri seperti push up.

Saat  memulai program latihan beban, pastikan bahwa kita mengetahui cara menggunakan semua peralatan. Tanyakan kepada staf di gym bagaimana cara menggunakan beban dengan baik dan benar, atau pertimbangkan untuk meminta pelatih pribadi yang kompeten agar latihan tidak membahayakan dan bisa memberikan terbaik untuk tubuh.

Latihan Fleksibilitas

Dengan latihan fleksibilitas, akan meningkatkan meningkatkan kemampuan gerak dan kelenturan persendian. Peregangan sebelum dan sesudah olahraga mengurangi nyeri otot dan benar-benar meningkatkan elastisitas otot, mengurangi terjadinya resiko cedera dan kram otot.

Kesimpulan

Buatlah komitmen untuk olahraga dan menjadikannya prioritas. Jika ingin mendapatkan manfaat kesehatan dalam jangka panjang, bergantung pada pada komitmen kita dalam  olahraga dan menjadikan itu sebagai rutinitas. 

Jadi berusahalah untuk mencari waktu, memotivasi diri sendiri dan berkomitmen  untuk  olahraga. Jika sudah terbiasa pertahankanlah, dan jadikan kebiasaan olahraga ini sebagai lifestyle atau gaya hidup. 

Aktifitas fisik yang baik dan kebiasaan olahraga ini  akan membantu  menjaga berat badan tetap ideal, dan akan membuat tubuh lebih efisien dalam menggunakan insulin dan glukosa.