Cara Pencegahan Osteoporosis dan Menjaga Kesehatan Tulang

Kita mungkin pernah mendengar bahwa osteoporosis  banyak dialami oleh lansia dan  dapat menyebabkan patah tulang seiring bertambahnya usia. Tetapi  kita dapat melakukan pencegahan dan mengurangi resiko itu jika membangun kebiasaan yang dapat melindungi tulang  dan mencegah osteoporosis.

Osteoporosis adalah penyakit degeneratif di mana tulang melemah dan menipis sehingga cenderung lebih mudah patah. Fraktur osteoporosis dapat terjadi karena jatuh atau  dalam kasus yang lebih parah saat batuk. Karena  semakin meningkatnya usia harapan hidup, maka  penyakit degeneratif terkait usia seperti osteoporosis prevalensinya semakin meningkat.

Memahami apa yang dapat dilakukan untuk mencegah osteoporosis sebelum resiko meningkat adalah hal penting yang perlu dipelajari.

Gambar by.http://www.scientificanimations.com/wiki-images

Pencegahan Osteoporosis

Pembentukan dan penguraian tulang.

Proses penguraian dan pembentukan tulang baru akan  melambat seiring bertambahnya usia. Untuk pencegahan osteoporosis, kita perlu berusaha menjaga jaringan tulang tetap sehat selama mungkin agar kulit terluar tulang tetap tebal dan kuat sementara bagian dalam tulang tetap padat dan tidak keropos.

Pembentukan dan pertumbuhan massa tulang  terjadi  sepanjang masa kanak-kanak sampai  masa dewasa awal. Kebanyakan orang mencapai puncak massa tulang antara usia 25 dan 30. Lalu massa tulang  mulai menurun sekitar usia 40 tahun.

Tulang adalah jaringan hidup yang terus berubah dan dibentuk ulang. Sel tulang khusus yang disebut osteoklas memecah dan menyerap jaringan tulang tua yang rusak. Sedangkan  sel tulang lain yang disebut osteoblas kemudian mengisi celah tersebut dengan jaringan tulang baru.

Pada penderita osteoporosis, sel osteoklas lebih aktif daripada sel osteoblas, sehingga jumlah massa tulang yang di urai lebih besar dari yang dibentuk. Pada akhirnya hal inilah yang membuat massa tulang berkurang.

Resiko Osteoporosis

• Wanita Kaukasia dan Asia

• Mereka yang memiliki riwayat keluarga osteoporosis

• Pernah mengalami patah tulang,  faktor risiko tersebut meningkat jika terjadi setelah usia 50 tahun

• Mengkonsumsi obat steroid untuk rheumatoid arthritis, asma, atau kondisi lainnya dalam jangka panjang

• Tidak mendapatkan asupan vitamin D atau kalsium yang cukup 

• Kurus dan memiliki struktur tulang rangka yang kecil

• Wanita yang telah mengalami menopause

• Pria berusia di atas 70 tahun 

Cara Pencegahan osteoporosis

Mungkin kita tidak sepenuhnya bisa melakukan pencegahan Osteoporosis, tetapi ada banyak hal yang dapat dilakukan untuk mengurangi  keparahannya.

Sebagian besar pencegahan osteoporosis berkaitan dengan pola hidup sehat sehat yang teratur, seperti  olahraga, diet sehat, dan suplemen vitamin dan mineral.

Latihan Beban Membantu Mencegah Osteoporosis

Melakukan pencegahan osteoporosis dengan latihan beban, di mana tubuh harus bekerja melawan gravitasi,  dapat membantu menurunkan risiko terkena osteoporosis. Tulang adalah jaringan hidup yang merespons olahraga dengan menjadi lebih kuat.

Latihan yang menahan beban meliputi: 

• Berjalan

• Tarian

• Aerobik

• Mendaki

• Tenis

• Latihan beban

Latihan yang tidak menahan beban meliputi: 

• Renang

• Sepeda

• Yoga Ringan 

• Joging

Dalam upaya pencegahan osteoporosis, penting mengkombinasikan rutinitas olahraga menyeluruh mencakup campuran kardio angkat beban, latihan kekuatan dan ketahanan, serta latihan fleksibilitas.

Bahkan olahraga tanpa beban bermanfaat bagi kesehatan tulang  karena dapat membantu kekuatan otot, koordinasi, dan keseimbangan, sehingga  dapat membantu mencegah jatuh dan patah tulang.

Makanan Yang Membantu Mencegah Osteoporosis

Makan makanan yang tepat adalah bagian penting untuk menjaga kesehatan tulang dan pencegahan osteoporosis. Mineral kalsium, yang membantu membuat tulang menjadi keras, dan vitamin D membantu tubuh  menyerap kalsium . Selain itu, tetap dibutuhkan zat-zat gizi lain baik mikro maupun makro untuk keseimbangan asupan.

Berikut jenis makanan yang membantu pencegahan osteoporosis:

1. Kalsium dan makanan olahan susu

Makanan olahan susu mengandung beragam sumber nutrisi  yang meningkatkan massa tulang  terutama kalsium. Asupan susu dan yogurt  berdampak positif pada kesehatan tulang dan pencegahan osteoporosis. 

Satu studi di Journal of Bone Mineral Research menemukan bahwa orang yang minum susu lebih dari tujuh porsi seminggu  memiliki risiko patah tulang pinggul 40% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang minum susu kurang dari satu porsi seminggu .

Institute of Medicine merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan sekitar 1.000 miligram kalsium per hari. Sedangkan  wanita dengan usia diatas  50 tahun  dan pria di atas 70 harus mendapatkan kalsium  1.200 mg setiap hari.

Sumber kalsium yang baik meliputi: produk susu seperti susu dan yogurt, jus, tahu, dan sayuran berdaun gelap.

2. Vitamin D

Vitamin D penting dalam kesehatan tulang, menurut National Osteoporosis Foundation, Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dan mendukung otot yang dibutuhkan untuk menghindari jatuh.

Menurut NOF, orang dewasa di bawah usia 50 membutuhkan 400 hingga 800 IU  per hari. Sedangkan orang dewasa berusia 50 tahun ke atas membutuhkan 800 hingga 1.000 IU setiap hari. Tetapi beberapa orang mungkin membutuhkan lebih banyak.

Tubuh membuat vitamin D saat terkena sinar matahari dan juga bisa mendapatkannya dari sejumlah kecil makanan, termasuk ikan, kuning telur, dan produk yang difortifikasi seperti susu dan jus.

3. Makanan laut

Lebih banyak konsumsi ikan dapat membantu pencegahan osteoporosis dan melindungi dari pengeroposan tulang.Hal ini karena efek anti inflamasi dari asam lemak tak jenuh ganda khususnya, asam lemak omega-3 serta vitamin D dan kandungan protein secara keseluruhan.

4. Protein

Terdapat pro kontra tentang efek protein terhadap massa tulang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang karena menyebabkan tubuh pelepasan kalsium. 

Tetapi penelitian lain menemukan hubungan yang menguntungkan antara protein dan tulang.  Menurut penelitian yang lebih baru, mungkin saja protein bermanfaat bagi kesehatan tulang, tetapi  harus disertai dengan asupan kalsium yang tinggi.

5. Kalium dan magnesium

Mineral ini banyak ditemukan pada  buah dan sayuran. Efeknya dikaitkan dengan peningkatan kepadatan mineral tulang. Kalium dapat mempengaruhi metabolisme tulang dengan meningkatkan retensi kalsium di ginjal dan magnesium diperlukan untuk metabolisme kalsium.

6. Asupan buah dan sayur secara keseluruhan

Penelitian menemukan bahwa orang dengan asupan buah dan sayuran yang tinggi umumnya memiliki kepadatan mineral tulang yang bagus  dan lebih sedikit kehilangan kepadatan mineral tulang dari waktu ke waktu. 

Satu studi menemukan bahwa pria dan wanita paruh baya yang makan kurang dari lima porsi buah dan sayuran dalam  sehari memiliki risiko lebih besar mengalami patah tulang pinggul. Kombinasi dari berbagai vitamin dan senyawa tanaman seperti  kalium, magnesium, vitamin C dan karotenoid, bekerja sama untuk meningkatkan kesehatan tulang dan mengurangi kehilangan kepadatan tulang.

Kesimpulan

Osteoporosis adalah suatu kondisi yang dapat menimbulkan efek serius, dapat menyebabkan patah tulang yang membutuhkan waktu lama untuk sembuh, serta menyebabkan komplikasi lainnya.

Kabar baiknya adalah, ada banyak hal yang dapat dilakukan pencegahan osteoporosis atau paling tidak mengurangi resiko dan keparahannya.  Dimuali dari  makan dengan benar , berolahraga teratur, dan mengnkonsumsi suplemen bila perlu.

Jika merasa berisiko terkena osteoporosis, atau jika pernah didiagnosis menderita osteoporosis, berkonsultasilah  dengan dokter atau tenaga kesehatan. Mereka  akan membantu untuk menyusun rencana pencegahan atau pengobatan yang dapat meningkatkan kesehatan tulang  dan mengurangi risiko komplikasi.