Dalam usaha meningkatkan atau menjaga kebugaran fisik, rutinitas olahraga merupakan hal yang sangat penting. Demikian juga dengan nutrisi yang juga sama pentingnya untuk tubuh baik sebelum dan sesudah berolahraga. Kebutuhan nutrisi bisa berbeda tergantung pada kondisi seseorang, riwayat kesehatan dan apakah pernah mengalami cedera olahraga.
Penelitian menunjukkan bahwa nutrisi berperan besar dalam kinerja olahraga, pemulihan otot, dan kesehatan secara keseluruhan. Terdapat berbagai cara untuk mengoptimalkan nutrisi sebelum dan sesudah latihan. Pastikan untuk menyertakan ketiga makronutrien yaitu karbohidrat, lemak, dan protein. Bersama dengan air dan zat gizi mikro, semua makronutrien diperlukan untuk kinerja dan pemulihan yang optimal.
Strategi Nutrisi Sebelum Latihan
Tubuh memerlukan nutrisi yang tepat untuk menghasilkan energi yang diperlukan selama latihan. Oleh karena itu, makan sebelum sesi latihan dapat memberikan bahan bakar yang dibutuhkan untuk performa terbaik.
Perlu diingat bahwa beberapa penelitian tentang nutrisi sebelum latihan masih memberikan hasil yang berbeda, mungkin karena apa yang berhasil bagi satu orang belum tentu berhasil bagi orang lain. Oleh karena itu, mencocokan dengan kondisi personal lebih disarankan untuk menemukan strategi nutrisi pra-latihan terbaik.
Rasio Makronutrien
Terdapat tiga makronutrien utama yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Rasio makronutrien yang dikonsumsi sebelum berolahraga dapat memengaruhi tingkat energi dan pemulihan otot.
Meskipun tidak ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa satu rasio lebih baik dari yang lain, rasio standar yang direkomendasikan adalah 3 banding 1 untuk karbohidrat dan protein sebelum berolahraga. Ini setara dengan camilan yang mengandung sekitar 15 gram karbohidrat dan 5 gram protein.
Karbohidrat
Sebagaimana kita ketahui bahwa karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Karbohidrat, juga dikenal sebagai glukosa bisa berasal dari makanan atau glikogen yang tersimpan di hati dan otot. Meskipun protein dan lemak juga penting dalam produksi energi, karbohidrat tetap menjadi sumber utama selama kegiatan fisik.
Penelitian menunjukkan bahwa kinerja dapat meningkat setelah mengonsumsi karbohidrat sebelum latihan, terutama selama latihan yang lebih panjang. Namun, karbohidrat juga penting untuk latihan ketahanan dan HIIT. Meskipun intensitasnya berbeda, keduanya membutuhkan sumber energi yang cukup.
Waktu Makan
Waktu makan dan camilan sebelum berolahraga juga penting. Meskipun belum ada kesepakatan yang jelas tentang waktu terbaik untuk makan sebelum berolahraga, sebagian besar penelitian menyarankan makan satu hingga empat jam sebelum latihan sebagai waktu yang optimal. Makan terlalu cepat sebelum berolahraga bisa meningkatkan risiko masalah pencernaan, sementara makan terlalu lama setelah berolahraga bisa membuat merasa lelah.
Puasa Sebelum Berolahraga
Beberapa orang memilih untuk berolahraga saat puasa, misalnya saat bangun tidur di pagi hari atau setelah berpuasa untuk waktu yang lama. Puasa sebelum berolahraga diyakini dapat mengubah cara tubuh menggunakan bahan bakar dan sumber energi selama latihan. Namun, keputusan untuk berpuasa sebelum berolahraga tergantung pada banyak faktor, termasuk waktu latihan, jenis olahraga, dan preferensi pribadi.
Puasa sebelum berolahraga dapat mengubah sumber energi yang digunakan tubuh. Saat berolahraga setelah berpuasa, tubuh bergantung pada pemecahan simpanan lemak sebagai sumber energi karena tidak ada glukosa yang tersedia seperti saat makan sebelum berolahraga. Meskipun tubuh mampu menghasilkan ATP dari lemak, proses ini memakan waktu lebih lama daripada penggunaan glukosa.
Untuk beberapa individu, berolahraga dalam keadaan puasa dapat membantu dalam penurunan berat badan karena meningkatnya pembakaran lemak. Namun, belum ada bukti kuat bahwa berpuasa sebelum berolahraga akan meningkatkan pembakaran lemak dalam semua jenis olahraga.
Secara keseluruhan, keputusan untuk berpuasa sebelum berolahraga bergantung pada banyak faktor, seperti waktu latihan, jenis olahraga yang dilakukan, dan ketersediaan makanan.
Nutrisi Sebelum Latihan
Menurut beberapa penelitian, puasa sebelum berolahraga yang berlangsung lama atau intens mungkin lebih merugikan daripada menguntungkan. Saat berolahraga, tubuh akan menggunakan simpanan glikogen untuk energi. Namun, simpanan ini memiliki batas waktu, biasanya sekitar 90 menit selama latihan. Jika berpuasa sebelum latihan dengan durasi yang melebihi 90 menit, tubuh akan mencari sumber energi lain selain glikogen atau gula darah.
Saat sel lemak atau asam amino digunakan sebagai pengganti glukosa atau glikogen, proses pembuatan ATP memerlukan lebih banyak waktu. Hal ini bisa membuat tubuh cepat merasa lelah. Beberapa penelitian menyarankan bahwa puasa mungkin hanya cocok untuk latihan intensitas rendah atau durasi pendek. Puasa sebelum latihan yang intens atau berlangsung lama dapat menghambat pemulihan dan mengakibatkan performa yang buruk.
Keuntungan vs Kerugian Puasa Sebelum Latihan
Bagi beberapa orang, baik karena kesibukan atau faktor lainnya mungkin tidak punya pilihan selain berpuasa sebelum berolahraga. Namun, beberapa pro dan kontra yang harus dipertimbangkan terkait puasa sebelum latihan.
Keuntungan yang mungkin di dapatkan dari puasa sebelum latihan antara lain membakar lebih banyak lemak, bisa menurunkan berat badan, dan dapat menyebabkan adaptasi metabolik tertentu seperti kemungkinan perbaikan profil lipid darah misalnya penurunan kadar kolesterol.
Namun, terdapat juga beberapa kemungkinan kerugian antara lain mungkin merasa lelah, penurunan kinerja otot dan daya tahan, serta pemulihan setelah berlatih mungkin lebih lama.
Puasa sebelum latihan mungkin dapat diterapkan untuk beberapa orang atau untuk jenis latihan tertentu, seperti latihan dengan durasi pendek atau intensitas rendah. Namun, penting untuk mengisi kembali nutrisi yang hilang setelah berolahraga, baik dalam kondisi berpuasa sebelumnya atau tidak.
Saat berolahraga dalam keadaan puasa, tubuh akan menggunakan simpanan glikogen dan lemak sebagai sumber energi. Setelah latihan, glikogen habis dan otot perlu pulih. Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga, bahkan jika tidak berpuasa sebelumnya. Tidak makan setelah latihan yang berat dapat menyebabkan penurunan otot dan penurunan kinerja.
Pilihan Makanan Sebelum Latihan
Dengan banyaknya pilihan makanan di pasaran, mungkin sulit untuk menentukan makanan apa yang harus dikonsumsi sebelum berolahraga.
Terkait pilihan makanan sebelum latihan, beberapa pilihan mungkin lebih baik daripada yang lain. Disarankan untuk mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein sebelum latihan. Karbohidrat akan menyediakan bahan bakar untuk latihan, sementara protein akan membantu mempercepat pemulihan otot setelahnya. Lemak dalam jumlah kecil hingga sedang juga dapat dikonsumsi.
Rekomendasi ini berlaku untuk semua orang yang aktif berolahraga, tanpa memandang usia atau jenis kelamin. Mikronutrien, seperti vitamin dan mineral juga penting untuk produksi energi dan pemulihan otot. Oleh karena itu, pastikan makanan atau camilan sebelum latihan mengandung semua mikronutrien yang diperlukan. Makanan utuh lebih disarankan daripada makanan olahan.
Beberapa ide makanan atau camilan sebelum latihan dengan rasio karbohidrat dan protein yang ideal antara lain: Selai buah dan kacang, oatmeal dengan buah dan kacang-kacangan, roti dengan telur rebus atau daging tanpa lemak, roti dengan selai kacang, Smoothie buah dengan sumber protein seperti selai kacang, yogurt, susu, atau bubuk protein whey.
Ingatlah untuk mencoba dan mengecek makanan serta waktu makan sebelum latihan untuk menentukan apa yang paling cocok. Makanan atau camilan sebelum berolahraga harus membuat merasa nyaman di perut.
Hidrasi Sebelum Latihan
Jangan lupakan pentingnya hidrasi sebelum berolahraga. Minum banyak air sebelumnya dapat meningkatkan performa latihan, mengurangi risiko cedera, membantu pemulihan, dan mencegah dehidrasi.
Kurangnya hidrasi dapat memberikan tekanan tambahan pada jantung dan mengurangi kapasitas fisik secara keseluruhan. Untuk menjaga hidrasi, disarankan untuk minum air dan minuman penghidrasi lainnya sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Nutrisi Pasca Latihan
Setelah berolahraga, otot dan jaringan tubuh mengalami cedera dan simpanan energi habis. Nutrisi setelah berolahraga memainkan peran penting dalam pemulihan ini.
Makan setelah berolahraga meningkatkan pemulihan, perbaikan, dan pembangunan kembali otot serta membantu memulihkan simpanan glikogen. Melewatkan makanan setelah berolahraga dapat membuat kita merasa kelelahan dan menghambat pembangunan otot.
Terdapat pandangan yang berbeda mengenai "jendela anabolik" di mana protein harus dikonsumsi setelah latihan. Waktu optimalnya belum pasti ditentukan, namun disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein dalam waktu satu hingga tiga jam setelah latihan. Nutrisi pasca latihan melibatkan lebih dari sekadar satu kali makan atau camilan, mencakup konsumsi karbohidrat, protein, lemak sehat, dan zat gizi mikro.
Rasio Makronutrien Pasca Latihan
Mirip dengan nutrisi sebelum latihan, karbohidrat dan protein tetap penting setelah berolahraga. Karbohidrat diperlukan untuk memulihkan glikogen, sementara protein penting untuk perbaikan otot. Rasio 3:1 hingga 4:1 karbohidrat terhadap protein direkomendasikan setelah berolahraga, namun dapat disesuaikan berdasarkan intensitas dan durasi latihan.
Terdapat rentang waktu yang cukup besar untuk asupan makronutrien setelah olahraga, mulai dari segera setelah olahraga hingga beberapa jam kemudian. Waktu optimalnya mungkin tergantung pada faktor individu dan kapan makan sebelum berolahraga. Intinya, yang penting adalah makan setelah berolahraga, terutama jika latihannya lama atau intens.
Penggunaan Suplemen
Suplemen tertentu dapat menjadi tambahan nutrisi yang baik sebelum dan setelah latihan. Mereka bisa membantu mengisi kekurangan nutrisi dari pola makan tertentu, seperti pola makan vegan, atau kondisi medis. Namun, disarankan untuk memprioritaskan konsumsi makanan utuh jika memungkinkan.
Suplemen kinerja atletik umumnya tidak diuji pada manusia sebelum dipasarkan. Bahkan jika ada pengujian, itu seringkali terbatas dan berjangka pendek. Oleh karena itu, efektivitasnya masih belum pasti.
Beberapa suplemen yang telah terbukti bermanfaat untuk kinerja fisik antara jus bit, beta-hidroksi-beta-metilbutirat (HMB), betaina, asam amino rantai cabang (BCAA), kafein, kreatin, zat besi, dan natrium bikarbonat. Namun, tidak ada jaminan bahwa suplemen akan berhasil untuk semua orang.
Jika memutuskan untuk mencoba suplemen, pastikan untuk berkonsultasi dengan petugas kesehatan mengenai keamanan dan dosis. Penting juga untuk memilih merek suplemen yang telah teruji.
Penting untuk diingat bahwa penggunaan suplemen harus dipertimbangkan secara individual dan diperiksa oleh profesional kesehatan seperti ahli gizi, apoteker, atau penyedia layanan kesehatan.
Kesimpulan
Terdapat berbagai faktor yang perlu dipertimbangkan bagi orang yang mengonsumsi nutrisi sebelum dan setelah berolahraga, terutama bagi mereka dengan kondisi medis tertentu atau pada tahap tertentu. Misalnya, penderita diabetes melitus perlu memantau gula darah mereka sebelum dan setelah berolahraga, sementara wanita hamil mungkin perlu makan lebih banyak untuk mendukung kebutuhan energinya.
Penelitian menunjukkan pentingnya nutrisi sebelum dan sesudah berolahraga dalam rutinitas. Nutrisi sebelum latihan membantu kesiapan untuk berperforma tinggi, sementara nutrisi pasca-latihan membantu dalam pemulihan dan pembentukan otot.
Meskipun berpuasa sebelum olahraga singkat atau dengan intensitas rendah mungkin diperbolehkan, olahraga yang dilakukan dengan durasi panjang atau intens biasanya memerlukan asupan makanan atau camilan sebelumnya.
Disarankan untuk makan dalam enam jam setelah berolahraga, tetapi ada yang mungkin mendapatkan manfaat lebih besar dengan makan segera setelahnya.
Rasio makronutrien dan penggunaan suplemen makanan juga perlu dipertimbangkan tergantung pada latihan yang dilakukan.
Beberapa orang mungkin perlu menyesuaikan nutrisi mereka berdasarkan kondisi medis mereka. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan untuk informasi lebih lanjut tentang nutrisi yang tepat sebelum dan sesudah berolahraga.
Referensi:
- Britany L. 2024. Should You Eat Before or After a Workout?. Verywell Health
- Ormsbee MJ, et.al. 2014. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 6(5):1782-1808.
- Rothschild JA et.al. 2020. What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: current prospective and future directions. Nutrients. 12(11):3473.
- Hargreaves M & Spriet LL. 2018. Exercise metabolism: fuels for the fire. Cold Spring Harb Perspect Med. 8(8):a029744.
- Zouhal H, et al. 2020. Exercise training and fasting: current insights. Open Access J Sports Med. 11:1-28.
- Hargreaves M & Spriet LL. 2020. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab. 2(9):817-828
- Murray B & Rosenbloom C. 2018. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 76(4):243-259
- Ghazzawi HA, et al. 2023. Exploring the relationship between micronutrients and athletic performance: a comprehensive scientific systematic review of the literature in sports medicine. Sports (Basel). 11(6):109.
- Judge LW, et al. 2021. Hydration to maximize performance and recovery: knowledge, attitudes, and behaviors among collegiate track and field throwers. J Hum Kinet. 79:111-122.
