Memahami Fisiologi Tidur dan Cara Agar Cepat Tidur Dengan Nyenyak

Tidur adalah fungsi penting untuk mendukung tubuh dan pikiran dalam memperbaiki sel dan membersihkan limbah. Istilah sederhanannya adala mengisi ulang (recharge) agar menjadi segar dan waspada ketika bangun. 

Tidur juga membantu tubuh tetap sehat dan mencegah penyakit. Jika tubuh kurang istirahat tidur akan mengganggu kinerja fungsi otak . Hal ini dapat mengganggu kemampuan untuk berkonsentrasi, berpikir jernih, dan memproses ingatan.

Rata-rata orang dewasa membutuhkan antara tujuh sampai sembilan jam tidur malam. Sedangkan anak anak jumlah jam tidur yang dibutuhkkan lebih panjang, terutama pada bayi dan balita.

Image by Thomas Meier from Pixabay

Saat tidur, tubuh memproduksi protein yang disebut sitokin yang memiliki efek meningkatkan kekebalan dan berfungsi sebagai bahan bakar untuk sel darah putih. Kurang tidur menurunkan produksi sitokin sehingga bisa menurunkan daya tahan tubuh dan membuat lebih rentan terhadap infeksi bakteri dan virus.

Fisiologi Tidur

Jam internal tubuh atau yang disebut “body clock” mengatur siklus tidur, mengontrol kapan tubuh merasa lelah dan siap untuk tidur  yang dikenal sebagai “ritme sirkadian”. Setelah bangun dari tidur, tubuh menjadi segar lalu setelah beraktifitas akan menjadi semakin lelah sepanjang hari. Perasaan ini akan memuncak di malam hari menjelang waktu tidur.

Dorongan untuk  tidur ini juga dikenal sebagai homeostasis tidur-bangun, diduga terkait dengan adenosin, senyawa organik yang diproduksi di otak. Kadar adenosin meningkat saat beraktifitas di siang hari menyebabkan tubuh menjadi lelah, lalu senyawa ini akan dipecah saat tidur oleh tubuh.

Cahaya juga mempengaruhi ritme sirkadian. Hal ini dikarenakan adanya sel syaraf khusus yaitu  nuksleus suprachiasmatic yang berfungi memproses cahaya di hipotalamus. Sel syaraf inilah yang membuat kita bisa membedakan siang dengan malam berdasarkan impuls cahaya yang diterima mata.

Saat malam hari, tubuh akan melepaskan hormon melatonin yang menyebabkan timbulnya rasa ngantuk. Saat pagi hari ketika mulai aktif, tubuh akan melepaskan hormon kortisol yang berdampak meningkatkan kewaspadaan dan energi.

Siklus Tidur

Begitu mulai tertidur, tubuh mengikuti siklus tidur yang dibagi menjadi empat tahap, dimana 3 tahap NREM (Non Rapid Eye Movement) dan satu tahap tidur REM (Rapid Eye Movement).

Tahap 1 NREM

Merupakan tahap pertama yang merupakan transisi dari kondisi terjaga ke tidur. Otot-otot rileks dan detak jantung, pernapasan, dan gerakan mata mulai melambat, seperti halnya gelombang otak, yang lebih aktif saat terjaga. Tahap 1 biasanya berlangsung beberapa menit.

Tahap 2 NREM

Tahap tidur NREM kedua ini ditandai dengan tidur yang lebih dalam karena detak jantung dan laju pernapasan terus melambat dan otot-otot menjadi lebih rileks, Terjadi penurunan suhu tubuh dan gerakan mata.

Terlepas dari beberapa momen singkat aktivitas listrik frekuensi tinggi, gelombang otak juga tetap lambat. Tahap 2 biasanya yang terpanjang dari empat tahap tidur.

Tahap 3 NREM

Tahap 3 NREM merupakan tahap terdalam tidur dan merupakan tahapan yang berperan penting terhadap tingkat recovery yaitu rasa segar dan waspada keeseokan harinya. 

Pada fase 3 NREM ini hampir sebagian besar organ berada pada tingkat akktifitas terendahnya, seperti detak jantung, laju pernafasan, gelombang otak, dan otot-otot benar-benar rileks.

Tahap REM

Pada Tahap REM (Rapid Eye Movement) mata akan bergerak cepat, terjadi peningkatan laju pernafasan, detak jantung, dan tekanan darah.

Bermimpi biasanya akan terjadi selama tidur REM, dan lengan dan kaki akan menjadi lumpuh, hal ini diyakini ini adalah mekanisme tubuh untuk mencegah agar tidak bertindak secara fisik pada mimpi yang dialami. 

Durasi tahap REM akan berkurang seiring bertambahnya usia, menyebabkan lebih banyak waktu di tahap NREM.

Keempat tahap ini akan berulang secara siklis sepanjang malam sampai terbangun. Bagi sebagian besar orang, durasi setiap siklus akan berlangsung sekitar 90-120 menit. Tidur NREM merupakan sekitar 75% sampai 80% dari setiap siklus tidur. Kita mungkin juga terbangun sebentar di malam hari tetapi tidak ingat keesokan harinya. Episode ini dikenal sebagai tahap "W".

Jumlah Waktu Tidur Ideal

Jumlah waktu Tidur ideal Rata –rata sesuai Usia:

Kenapa Tubuh Butuh Tidur..?

1. Tidur Mengurangi Stres

Tidur adalah pereda stres yang ampuh, mengatur suasana hati, meningkatkan konsentrasi dan mempertajam penilaian dan pengambilan keputusan. Kurang tidur tidak hanya mengurangi kejernihan mental tetapi juga kemampuan kita untuk mengatasi situasi stres. 

Kualitas tidur yang buruk atau kurang tidur sama sekali meningkatkan kadar kortisol. Kadar kortisol yang tinggi  dapat meningkatkan detak jantung dan tekanan darah, dan seiring waktu dapat menyebabkan peradangan sistemik dan mengganggu keseimbangan hormon kita.

Biasanya kadar kortisol turun di malam hari, sebagai salah satu elemen persiapan alami tubuh untuk tidur. Ketika kita menunda tidur, kadar kortisol tetap tinggi dan mengganggu pelepasan melatonin, hormon yang penting untuk pengaturan siklus metabolisme tubuh.

Tidur yang terlalu sedikit berdampak pada tahap rapid eye movement of sleep (REM) yang mengatur pemrosesan emosi dan ingatan kita. Kehilangan manfaat restoratif dari tidur REM berdampak langsung pada suasana hati, membuat lebih mudah marah dan stres.

2. Tidur Meningkatkan Memori

Tidur berfungsi sebagai kesempatan bagi pikiran untuk memproses semua rangsangan yang diterima saat terjaga, dan memicu perubahan di otak yang memperkuat koneksi saraf yang membantu membentuk ingatan. 

Hal penting yang harus dicatat bahwa terdapat hubungan yang erat antara kualitas tidur, belajar, dan memori.  Kurang tidur  akan berdampak terhadap konsentrasi dan kemampuan kita untuk belajar secara efisien sehingga penting untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik. 

Tidur juga penting untuk konsolidasi memori dan proses menstabilkan ingatan. Konsolidasi memori penting untuk mempelajari informasi baru. Sejumlah penelitian menemukan bahwa tidur mendukung proses ini melalui serangkaian mekanisme elektrofisiologis, neurokimia, dan genetik yang terjadi selama tahap tidur. 

3. Tidur Membantu Menjaga Berat Badan

Kuantitas dan kualitas tidur akan mempengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan nafsu makan yaitu hormon leptin dan ghrelin. 

Leptin adalah hormon yang menekan nafsu makan dan mendorong tubuh untuk mengeluarkan energi. Sedangkan ghrelin sebaliknya yaitu hormon ini memicu rasa lapar.

Jika kurang tidur, maka kadar hormon leptin biasanya akan turun dan ghrelin naik. Sehingga akan meningkatkan keinginan untuk makan. Yang pada akhirnya akan berpengaruh terhadap peningkatan berat badan. 

Lebih buruk lagi, sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa kurang tidur dapat mengaktifkan sistem endocannabinoid (eCB) di otak kita yang meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan. Dan merangsang kecenderungan  mengkonsumsi junk food atau makanan cepat saji.

4. Tidur Dapat Mencegah Penyakit

Kurang tidur dapat memiliki dampak kesehatan yang sangat merugikan, juga dikaitkan dengan penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung dan bahkan dapat menyebabkan obesitas.

Kurang tidur membuat tubuh  lebih rentan terhadap penyakit karena sistem kekebalan tubuh tidak bekerja maksimal. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang rata-rata tidurnya kurang dari 7 jam hampir tiga kali lebih mungkin terkena flu daripada rekan mereka yang cukup istirahat.

Efek buruk lain dari kurang tidur adalah peningkatan resiko kerusakan organ  tubuh. Hal ini dikarenakan organ tubuh manusia melakukan proses pembersihan limbah dan regenerasi sel pada saat istirahat atau tidur. Jika kuantitas tidur kurang, maka waktu untuk memperbaiki diri dan membuang limbah akan berkurang. 

Saat tidur, tubuh memperbaiki dan membangun kembali sel-sel yang rusak, membersihkan kotoran dari sistem limfatik, yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Banyak proses penting yang terjadi dalam tubuh saat tidur, antara lain:

• Perbaikan otot

• Sintesis protein

• Pertumbuhan jaringan

• Pelepasan hormon

5. Tidur Penting untuk Kesehatan Mental 

Bukti menunjukkan kurang tidur berkontribusi pada peningkatan resiko masalah kesehatan mental. Masalah tidur sangat umum terjadi pada mereka yang memiliki penyakit mental. Faktanya, gangguan tidur umumnya dilihat sebagai gejala dan konsekuensi dari gangguan kesehatan mental.

Masalah tidur yang paling umum yang terkait dengan kesehatan mental yang buruk adalah insomnia, yang merupakan kesulitan tidur. Insomnia telah ditemukan memperburuk sebagian besar gangguan kesehatan mental, terutama paranoia dan halusinasi.

Cara Agar Cepat Tidur Nyenyak

1. Cobalah Tidur telentang

Jika berdiri atau duduk hampir sepanjang hari, tulang belakang dan persendian bisa menjadi tegang karena menopang berat badan. Posisi tidur terbaik untuk mengurangi ketegangan sendi adalah dengan berbaring telentang karena terbantu oleh tarikan gravitasi yang konstan.

Selain itu, tidur telentang akan membuka otot-otot dada, memungkinkan otot-otot ini benar-benar rileks. Jika bekerja di kantor, hal ini dapat membantu meringankan beban yang dialami tubuh karena membungkuk ke depan di atas meja setiap hari.

2. Pada kondisi medis tertentu, tidurlah dengan posisi miring

Tidur terlentang tidak cocok untuk semua orang. Jika memiliki kondisi seperti refluks asam lambung, mungkin perlu mempertimbangkan untuk tidur miring, karena memungkinkan otot sfingter esofagus rileks. Ini dapat membantu mencegah flare-up di malam hari dan meningkatkan kualitas tidur.

Tidur miring juga baik jika mengalami sakit punggung yang diperburuk dengan berjalan atau berdiri, jika menderita stenosis lumbal, atau jika sedang hamil.

3. Tetapkan waktu tidur dan patuhi secara rutin

Tubuh beroperasi mengikuti jam internal yang disebut ritme sirkadian, yang mengatur fungsi organ. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan akan membantu tubuh menyinkronkan jam internal ini sehingga tubuh menginginkan tidur pada waktu tertentu setiap malam. Ini berguna karena dapat membuat lebih mudah tertidur saat waktu tidur tiba.

4. Perhatikan apa yang dimakan sebelum waktu tidur

Menurut National Sleep Foundation, beberapa makanan yang harus dihindari sebelum tidur adalah  karbohidrat sederhana seperti roti putih, pasta, dan nasi putih. Makanan ini dapat mengurangi kadar serotonin, zat kimia yang berperan penting untuk tidur.

Hal yang harus dihindari juga adalah kafein dan makanan atau minuman apa pun yang dapat menyebabkan mulas. 

Sebaliknya, berikut adalah beberapa pilihan sehat untuk camilan malam yang tidak akan mengganggu tidur, antara lain:.

• Almond dan walnut: Kacang-kacangan jenis ini mengandung melatonin, hormon yang merangsang tidur. Makan almond dan kenari sebelum tidur dapat meningkatkan tingkat melatonin dalam darah, yang dapat membantu meningkatkan tidur nyenyak.

• Buah-buahan: Banyak buah-buahan seperti raspberry, ceri, pisang, nanas, dan jeruk juga mengandung melatonin.

• Keju cottage: Keju cottage mengandung triptofan, asam amino yang dapat meningkatkan produksi serotonin. Karena kekurangan serotonin dapat menyebabkan insomnia, camilan keju cottage larut malam dapat membantu untuk tertidur.

5. Hindari alkohol sebelum tidur

Minuman beralkohol dapat membantu tertidur lebih cepat, tetapi itu tidak berarti akan mendapatkan istirahat yang berkualitas. Faktanya, ada banyak cara alkohol berdampak negatif pada kualitas tidur, Sebagai contoh:

• Alkohol menekan produksi melatonin.

• Alkohol mengurangi jumlah tidur REM , dimana Tidur REM adalah tahap tidur terdalam,  hal ini berarti kualitas tidur kurang dan lebih banyak kelelahan di hari berikutnya.

• Alkohol juga bersifat diuretik, artinya akan membuat lebih sering buang air kecil. Jadi, jika minum sebelum tidur, kemungkinan besar akan lebih sering terbangun di malam hari untuk pergi ke kamar mandi, yang semakin merusak kualitas tidur.

6. Atur Kondisi ruangan agar Sejuk

Jika kamar tidur terasa panas atau gerah, tidur mungkin terganggu. Gunakan tempat tidur yang sejuk dan kenakan pakaian tipis ke tempat tidur. Hindari berolahraga sebelum tidur, karena olahraga meningkatkan suhu tubuh.

7. Jangan tidur berlebihan

Jika tidur lebih dari sembilan jam sehari selama  beberapa hari dalam seminggu, dan masih merasa lelah di siang hari, hal ini menunjukan kemungkinan tidur berlebihan.

Selain membuang jadwal tidur, terlalu banyak tidur bisa berdampak buruk  karena dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan termasuk diabetes tipe 2.

8. Cobalah tidur siang singkat

Tidur siang baik jika dilakukan dalam jumlah sedang. Idealnya, tidur siang berlangsung selama 20-30 menit, yang memberi tubuh cukup waktu untuk meredakan gejala kelelahan tanpa menimbulkan rasa kantuk. 

Tertidur lebih dari 30 menit dapat mengganggu ritme sirkadian yang membuang jadwal tidur dan dapat membuat lebih sulit untuk tertidur di malam hari.

9. Minum suplemen melatonin

Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh secara alami, tetapi juga dapat dibel dalam bentuk suplemen yang dijual bebas dan dapat membantu meningkatkan kadar melatonin sebelum tidur.

Melatonin berperan saat waktu tidur semakin dekat, tubuh akan meningkatkan produk melatonin yang membuat merasa lelah dan menandakan bahwa sudah waktunya untuk bersantai dan pergi tidur.

10.  Cobalah Meditasi

Meditasi   sangat membantu bagi orang yang mengalami kesulitan tidur karena kecemasan, tetapi dapat bermanfaat bagi siapa saja yang mencoba untuk mendapatkan istirahat malam yang baik. 

Dengan bermeditasi dan berfokus pada pernapasan dalam dan relaksasi. Bahkan, ada jenis meditasi khusus yang disebut meditasi tidur yang dirancang untuk membantu tertidur lebih mudah. 

11. Berolahraga secara teratur

Berolahraga membantu tidur dan dapat meningkatkan keteraturan ritme sirkadian. Selain itu, berolahraga teratur juga dapat meningkatkan tingkat kebugaran, yang dapat membantu tubuh menggunakan oksigen secara lebih efisien yang terkait dengan kualitas tidur yang lebih baik. Olahraga juga dapat mengurangi risiko depresi penyebab insomnia.

Tetapi jika suka berolahraga di malam hari, pastikan untuk berhenti berolahraga 2-3 jam sebelum tidur, karena ini dapat mengganggu tidur.

12. Gunakan Korden berwarna gelap

Semakin gelap kamar tidur akan semakin baik untuk kualitas tidur. Jika ada cahaya terang di luar jendela, mungkin lebih baik untuk menggunakan  tirai anti tembus pandang. Tirai ini didesain dengan kain tebal, tidak tembus cahaya dan diperkuat dengan lapisan yang dibuat untuk menghalangi cahaya dari luar.

13. Minum Teh Chamomile

Minum secangkir teh chamomile sebelum tidur adalah obat alami yang dapat membantu tidur dengan nyenyak. 

Chamomile mengandung apigenin, yang merupakan bahan kimia yang mengikat reseptor GABA di otak. Jenis reseptor yang sama bersifat mengikat benzodiazepin, serta merupakan obat anti-kecemasan yang dapat menyebabkan kantuk. Inilah sebabnya mengapa chamomile menghasilkan efek sedatif dan relaksasi.

Akhir Kata

Tidur sangat penting untuk kesehatan kita, tetapi tidak semua orang bisa tidur selama 7 jam atau lebih. Bagi orang tua yang menghabiskan satu jam dengan anak mereka di awal atau akhir hari mungkin sepadan dengan tidurnya. 

Cara terbaik untuk mempertahankan hidup sehat adalah dengan pendekatan holistik. Pantau perasaan dan pastikan untuk membuat jadwal yang menekankan hubungan sosial, olahraga rutin, makan sehat, dan istirahat tidur yang cukup.

Referensi:

1. https://www.verywellhealth.com/why-you-should-never-regret-a-good-night-s-sleep-5088198
2. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep
3. Tucker MA, Humiston GB, Summer T, Wamsley E. Nature and Science of Sleep. doi:10.2147/NSS.S223917. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32099493/
4. Watson NF, et al.  SLEEP. Published online June 1, 2015. doi:10.5665/sleep.4716.x. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/
5. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
6. Samantha Cozier. 2020. https://www.insider.com/how-to-sleep-better